건강을 위해 일주일 매일 달릴 필요는 없습니다. 매일 몇 분만 달리는 것은 여러분에게 좋을 수도 있습니다. 논문 자료에 따르면 잠깐의 달리기도 여러분의 수명을 연장시켜줄 수도 있다는 것을 보여주고 있습니다.
매일 달리는 것은 건강상의 이점이 있을지도 모릅니다. 논문에서는 매일 5분에서 10분 정도만 적당한 속도로 달리는 것이 심장마비, 뇌졸중, 그리고 다른 흔한 질병들로부터 여러분의 사망의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 보여줍니다. 그러나 같은 연구는 또한 이러한 이점들이 일주일에 4.5시간에 일어난다는 것을 보여주는데, 이것은 매일 몇 시간 동안 달릴 필요가 없다는 것을 의미합니다. 달리기는 영향력이 큰 운동이고 과도한 훈련은 스트레스 골절과 정강이 부목과 같은 부상으로 이어질 수 있습니다.
일주일에 몇일을 뛰는 것이 안전한지는 목표와 신체 건강 수준에 달려 있습니다. 교차 훈련, 근력 운동, 그리고 휴식을 위한 스케줄 들은 여러분의 훈련 계획의 일부가 되어야 합니다. 그것들은 여러분을 전체적으로 더 강하고 건강한 달리기 선수로 만들어 줄 수 있습니다.
매일 달리기의 이점을 알아보기 전에 자신에게 맞는 달리기 방법을 알아보고, 매일 달리기 습관화를 하도록하는 몇가지 팁에 대해 알아보겠습니다.
1. 자신에게 맞는 달리기 방법은?
- 약간 앞으로 기울임
- 앞을 보다 어깨뼈
- 중립 유지 팔꿈치를 90도 전후로 구부립니다
- 코어 안정화
- 무릎을 들었다 폈다 합니다
- 뒷다리를 밀어냅니다
어느 누구도 똑같지 않습니다. 모든 달리기 선수들의 형태는 그들의 독특한 신체 구조, 강점과 약점에 달려 있습니다. 간단한 연습과 운동은 여러분이 달리는 동안 더 가볍고 효율적으로 느끼도록 도와줍니다. 이 운동들은 아디다스 러닝 앱에서 달리기를 시작하거나 도전에 등록할 때 특히 유용합니다. 아래에 몇가지 팁을 알아보겠습니다.
1. 물리적 긴장도 모델 이해
우리가 움직일 때, 우리 몸의 어떤 부분은 긴장되고 어떤 부분은 이완됩니다. 돛단배처럼 몸을 상상하는 것은 도움이 될 수 있습니다: 어떤 밧줄들은 팽팽하게 당겨지고, 어떤 것들은 느슨하게 유지되고, 바람이 돛을 채울 때 움직입니다. 이것은 우리의 근육, 인대, 힘줄, 그리고 숨이 우리를 움직이는 방식과 비슷합니다.
달리기는 몸 전체에 긴장과 이완을 동시에 요구합니다. 부드러운 달리기 형태는 우리가 호흡을 촉진하는 (목과 같은) 근육을 이완시키고 안정을 돕는 (엉덩이와 같은) 근육을 긴장시킬 때 발생합니다. 일부 근육을 이완시키는 것은 신체가 더 격렬한 움직임 (예를 들어 예상치 못한 언덕 오르기)을 위한 에너지를 유지하도록 돕습니다. 신체적 긴장감은 발목이 땅에서 효율적으로 튕겨 나가는 것을 보장합니다.
2. 달리기 자세 확립
앉은 자세와 선 자세에서 자세를 개선할 수 있는 것처럼 달리기를 하면서 자세를 개선할 수 있습니다. 컴퓨터로 전일제 작업을 하는 많은 사람들은 등 위쪽이 둥근 전방 자세를 경험합니다:
허리를 앞으로 숙이난 자세로는 멀리, 빨리 갈 수 없습니다. 이렇게 키가 크고 약간 앞으로 치우친 자세가 더 좋습니다:
올바른 실행 양식을 찾는 방법은 다음과 같습니다:
- 허리를 세우세요: 여러분이 정수리에서 늘어뜨린 선에 매달려 있다고 상상해 보세요. 여러분의 목과 관절을 무심코 길게 하세요.
- 코어 스태빌라이저를 활성화하세요: 복근과 등의 부드러운 장력은 팔다리에서 땅으로 힘이 효율적으로 전달되는 것을 증가시킵니다. 달리기 선수들을 위해 이러한 코어 운동을 시도해 보세요.
- 어깨를 중립적으로 유지하세요: 여러분의 어깨가 새의 날개라고 생각해보세요. 그것들은 함께 쥐어짜질 필요는 없지만, (날개라고 불리는) 끝이 튀어나오지도 않습니다.
- 앞을 보세요: 발을 보거나 턱을 위로 젖히고 싶은 충동을 참으세요. 여러분의 몸은 여러분의 시선을 따라갑니다!
- 기울기: 달리기 위해 앞으로 살짝 기대세요. 이것은 땅에서 밀어낼 때 더 많은 힘과 더 강한 균형 감각을 만들어냅니다. 등이 아니라 발목과 엉덩이로 기울이세요
3. 리드미컬한 팔 스윙 찾기
달리기 형태를 바꾸는 것에 있어서, 여러분은 다리를 가장 먼저 생각할지도 모릅니다. 달리기에서 팔과 상체의 중요성은 종종 과소평가 됩니다. 팔을 곧게 유지하거나 여러분 앞에서 교차하면 더 열심히 뛸 수 있습니다. 몸은 자연스럽게 오른쪽/왼쪽 패턴으로 움직입니다. (이것은 달리는 대칭성의 일부입니다). 오른발이 앞으로 나아갈 때, 왼쪽 팔과 어깨도 앞으로 움직입니다. 이것은 우리가 넘어지는 것을 막아줍니다! 팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 유지함으로써, 우리는 그 움직임을 작동시키고 우리 자신의 운동량을 막지 않습니다.
효율적인 팔 스윙은 팔꿈치의 굴곡과 편안한 주먹을 요구합니다. (기억하세요: 움직임에 필요하지 않은 근육의 긴장을 풀어주세요!). 다음의 예가 있습니다:
4. 힐 스트라이크: 브레이크에서 벗어납니다
달리기와 걷기의 패턴은 같지 않습니다. 걸을 때는 아래 다리와 발로 스텝을 이끌어 발뒤꿈치부터 지면 접촉을 하고 무릎을 다소 길게 유지합니다. 달리기를 할 때 그렇게 하면 오버스트라이딩이 될 가능성이 높습니다.
오버스트라이딩은 무릎 앞에 발을 멀리 두고 무릎을 편 상태에서 땅을 치는 것을 의미합니다:
발뒤꿈치를 무릎 앞에 두고 땅을 치는 것은 제동 장치와 같은 역할을 합니다. 속도를 늦추고 무릎 관절을 악화시킬 수 있습니다.
달리기 동작은 무릎이 앞으로 나아가는 것으로 시작해야 합니다. 그것은 평평한 표면 위를 걷는 것이 아니라 어떤 것을 딛는 동작과 비슷합니다.
결굴 본인에게 맞는 자세 찾기
기억해야 할 가장 중요한 것은 여러분의 몸이 독특하다는 것입니다. 궁극적으로, 여러분을 편안하게 하고 통제할 수 있도록 만들어주는 것이 여러분에게 맞는 달리기 형태입니다!
자연스러운 걸음걸이를 조정하는 것은 시간이 걸립니다. 여러분의 정상적인 움직임의 패턴에 어떠한 변화라도 단기적인 부작용 (달리는 동안 허리 통증과 같은)을 일으킬 수 있습니다. 좋은 소식은: 몸은 효율적인 것을 선호합니다. 결국, 여기저기서 거의 변화가 없다면, 여러분은 적절한 러닝 폼이 더 자연스럽고 편안하게 느껴진다는 것을 알게 될 것입니다.
이 5개의 준비운동 훈련을 시도해 보세요. 그리고, 매번 다른 달리기 자세 기술을 사용하세요. 그러니 한 주 동안, 여러분의 팔을 구부린 채로 이 훈련을 시도해 보세요. 다음 주에는, 무릎을 더 높이 들어 올려 보세요. 무엇이 효과가 있는지 계속 추적하세요!
이 세 가지 효과적이고 입증된 방법을 포함시켜 시간이 지남에 따라 러닝 기술을 점진적으로 향상시키세요. 한 가지 새로운 기술을 6주에서 12주 동안 시도하세요. 일단 그것이 습관이 되면, 다음 단계로 넘어가세요. 달리기 형태는 달리기 그 자체만이 아니라, 다양한 경로를 통해 만들어집니다. 상체를 강화하는 것은 자연스럽게 자세에 도움을 줍니다. 중심부를 강화하는 것은 자연스럽게 균형과 안정화에 도움을 줍니다. 달리기를 하는 날에는 상체 운동과 근력 운동을 해보세요!
숨을 들이쉬세요! 여러분이 기술적인 달리기 자세에 너무 집중하고 있을 때, 호흡의 중요성을 잊어버리기 쉽습니다. 돛단배는 바람 없이 항해할 수 없습니다! 달리는 동안 호흡에 대한 이 조언을 사용하세요. 침착하고 계속하세요! 결국은 목표에 도달 할 것입니다.
달리기는 인간의 움직임에서 자연스러운 부분입니다. 처음에 그것이 아무리 투박하게 느껴지더라도, 시간이 지나면 분명히 여러분에게 자연스러운 자세와 형태를 발견할 것입니다. 인내심을 갖고, 호기심을 갖고, 그 과정에 대해 판단하지 마세요. 그런 태도로, 여러분은 달리기 자세를 찾을 필요가 없을지도 모릅니다.
2. 나만의 루틴을 만들기 위한 팁
새해를 맞이해 많은 사람들이 새해 결심을 하고 새해의 실행 목표를 세우기 시작하는 시기입니다. 그리고 사람들은 거의 한 해 동안 소외되거나 소외되고, 그러한 새해 결심들과 새해 운영 목표들을 포기하게 되는 시기입니다. 사실, 한 최근 연구에 따르면, 8퍼센트의 사람들만이 새해 결심을 고수하는 것으로 나타났습니다. 나만의 새해 루틴을 만들기 첫 걸음으로 실행 목표를 달성하기 위한 5가지 단계를 준비했습니다.
1. 올바른 러닝 목표를 선택하는 방법
2. 실행 목표를 설정하는 현명한 방법
3. 실행 일정을 계획하는 방법
4. 새해 목표에 대한 책임감을 유지하는 방법 및
5. 실행 목표를 달성하는 데 차질이 없도록 관리하는 방법
다음 장에서는 습관화를 달성하기 위한 팁과 달리기의 장점에 대해 알아보도록 하겠습니다. 감사합니다.